Hengitysharjoitukset aktivoivat nopeasti vagushermoa
Hengitysharjoituksella voidaan pyrkiä rauhoittamaan tilanne, jossa toinen on jollakin tavalla järkyttynyt tai poissa tolaltaan. Hengittäminen on nopeimmaksi havaittu keino aktivoida vatsanpuoleista vagushermoa, joka on kehomme palautumisesta vastaava hermosto.
Keuhkot ovat osin tahdonalainen. Pystymme säätelemään hengityksen nopeutta, mikä vaikuttaa taas suoraan sydämen sykkeeseen. Pitkät uloshengitykset ja rauhallinen hengitys vaikuttavat sydämeemme rauhoittavasti.
Hengitysharjoituksia ja hengittämistä ohjataan Leikkiväessä suunnitellusti ryhmissä osana muuta toimintaa sekä spontaanisti tilanteessa, jossa henkilön on esimerkiksi henkilökohtaisen kriisin aiheuttaman pahan olon takia vaikea keskittyä ryhmätilanteeseen. Tällöin ohjaaja ja kävijä ottavat yhteisen hetken rauhoittumiseen.
Miten rauhoittaa tilannetta?
Koska kehomme peilaavat jatkuvasti toisiaan, on ohjaajan ensimmäinen askel tulla tietoiseksi omasta olemisestaan ja hengittämisestään. Omalla mallihengittämisellä ja rauhallisella läsnäololla on mahdollista vaikuttaa rauhoittavasti myös toiseen henkilöön ja hänen kehoonsa. Tämän lisäksi ohjaaja voi sanallisesti ohjaten pyytää toista hengittämään ulos, sillä ahdistavassa tilanteessa saatamme pysäyttää hengittämisen tai hengitämme liiallisesti vain sisäänpäin.
Pidennä siis omaa uloshengitystäsi ja liioittele oman hengityksesi ääntä, demonstroi sitä ääneen. Tämä auttaa järkyttynyttä henkilöä tarttumaan ja tulemaan mukaan hengitysrytmiin. Tue hengittämistä myös sanallisesti ohjaamalla.
Kun tilanne alkaa rauhoittua, on mahdollista pyytää henkilöä tekemään hengitysharjoitus ohjatusti.
Yksinkertainen neliöharjoitus
Tämä on hengitysharjoitus, jossa lasketaan 4 x 4 seuraavasti:
Hengitä sisään keuhkot täyteen, laske samalla neljään.
Kun keuhkot ovat täynnä, pidätä hengitystä ja laske neljään.
Hengitä ulos keuhkot tyhjiksi, laske samalla neljään.
Pidätä hengitystä ja laske neljään ennen kuin aloitat jälleen sisäänhengityksen.
Huom! Tämäntyyppinen hengitysharjoitus ei välttämättä sovi kaikille. Joillekin saattaa pelkästään hengitykseen keskittyvästä harjoituksesta tulla jopa paniikkikohtausta muistuttava olo. Tästä syystä Leikkiväessä on käytössä monenlaisia hengitysharjoituksia, kuten äänteen käyttämistä osana harjoitusta tai puheharjoituksia.
”Sitä aina ajattelee, että nää on semmosia diipadaapa-harjoituksia, mut eihän nää kuitenkaan oo.”
– Nuori, joka harjoitteli tekemään itsenäisesti hengitysharjoituksia.
Hengitysharjoituksia äänteen kanssa
Seuraavissa harjoituksissa yhdistyy kolme erillistä toimintoa: liike, ääni ja hengitys. Nämä kaikki ovat elementtejä, joilla voi oikea-aikaisesti edistää kehon rauhoittumista.
Kun työskennellään oman äänen kanssa, työskennellään koko kehon kanssa. Äänteen käyttäminen uloshengityksessä luo hengitykseen myös vastuksen. Ilma täytyy ikään kuin työntää ulos, ja kehon lihaksisto aktivoituu tukemaan keuhkojen tyhjentymistä. Uloshengitys myös kestää pidemmän aikaa.
Vatsanpuoleista vagushermoa eli palautumisen hermostoa aktivoi mm. liike, pidennetty uloshengitys sekä äänen käyttäminen. Hengitysharjoituksissa ovat mukana kaikki nämä puolet. Ääni aktivoituu äänteen kautta luonnollisella tavalla. Käden liikkeet ohjaavat hengitystä, sen suuntaa ja pituutta. Hengityksen pidättäminen eli pidäkkeen tekeminen harjoituksessa taas pysäyttää ja antaa rytmin, jolloin emme lähde tekemään liikaa. Pidäke myös tukee kehon rentoutumista.
S-harjoitus:
Asetu seisomaan. Lähde puhaltamaan ilmaa ulos s-äänteellä ja rullaa vartalo uloshengityksen aikana kevyesti alas. Uloshengityksen loppuessa olet kyykkyasennossa. Hengitä rauhallisesti sisään kyykkyasennossa ja kiinnitä huomio samalla laajeneviin, liikkuviin kylkiin. Kyykkyasennossa voi joutua tekemään hiukan enemmän töitä sisäänhengittämisen kanssa, jotta todella saa kyljet liikkumaan sisäänhengityksessä. Lähde hengittämään ulos jälleen s-äänteellä ja rullaa samalla keho takaisin pystyasentoon.
Harjoitus voidaan tehdä myös istuen.
F+T-harjoitus:
Asetu seisomaan tai istumaan. Hengitä sisään ja tuo samalla kädet sivukautta ylös. Lähde laskemaan käsiä kehon edessä alas ja aloita uloshengitys F-äänteen avulla. Tavoite on puhaltaa ilma ulos samaan aikaan, kun kädet laskeutuvat alas.
Kun keuhkot ovat tyhjät ja kädet edessä alhaalla, ”sylkäise” lopuksi ulos T- äänne, joka ikään kuin puristaa viimeisetkin ilmat ulos. Pidätä hetki hengitystä, eli tee pidäke, ja vapauta sitten sekä hengitys että kädet: anna ilman luonnostaan virrata suun kautta sisään ja käsien nousta samalla sivukautta ylös.
Harjoituksessa on tärkeä tuoda huomio sisäänhengittämiseen suun kautta. Kun rentoutamme leuan lihakset ja annamme suun todella avautua, se vaikuttaa samalla rentouttavasti myös pallean alueeseen. Kun pallean alue alkaa rentoutua, on ilmavirralla konkreettisesti enemmän tilaa, minne virrata.
Harjoitus voidaan toistaa esimerkiksi kolme kertaa.
Koen itse hengitysharjoitukset, joissa on mukana äänteitä ja liikettä, paljon miellyttävämmiksi tehdä, kuin hengitysharjoitukset, joissa keskitytään vain hengittämiseen. Tällöin hengittäminen tapahtuu toiminnan sivuvaikutuksena, melkein kuin itsestään, kun huomio on muissa asioissa. Monilla kävijöillä on symbolisesti ”oma ääni on kadoksissa” ja kaikki harjoitukset, joissa käytetään ääntä voivat auttaa oman ääneen löytämisessä. Kun työskentelee oman äänen kanssa, työskentelee koko kehon kanssa.
– Elina Rinne, Leikkiväen ohjaaja
Lue lisää vagushermosta Ylen artikkeli 12.12.2020 tai Disso ry:n artikkelista.